헬린이를 위한 헬스장 이용 가이드 - 헬스장 초보자 루틴 짜기

안녕하세요. 휘린이 입니다.
 
헬스장을 등록하고 발편한 운동화와 멋진 운동복을 샀으니 이제 오늘 부터 열심히 운동하고 오운완 인증샷을 찍어서 sns에 올리면 정말 좋겠죠? (사실 저는 아재라서 sns 어떻게 하는지 모릅니다. 껄껄껄;;;;) 하지만 저희는 헬스기구 사용할 줄도 모르고, 2분할, 3분할 먼소린지 모릅니다.... pt를 등록하지 않는다면 혼자 헬스장에 가서 옷 갈아입고 나와서, 무엇부터 해야될지 감이 안 잡히고 막막하실 겁니다. 그래서 제가 그런 분들을 위해 도움이 될만한 루틴을 알려드리는 시간을 가져 보려고 합니다. 
 

운동패턴

 
사람마다 좋아하는 운동도 다르고, 잘하는 운동도 다릅니다. 제가 소개 드리는 방법이 정답은 아니고, 저와 비슷한 환경에 있으신 분들이 참고하시면 좋을 것 같습니다.
 
저는 직장을 다니고 있고, 저녁에 운동하다보니 운동시간을 최대 1시간 반 정도 밖에 확보를 못합니다. 그래서 헬스장에서 휴식시간 최대한 짧게 가지고, 열심히 운동만 해도 하고 싶은 운동 다 하기에는 시간이 좀 모자란 편입니다. 유산소운동의 경우 효과를 보기까지 시간이 좀 오래걸리는 운동이라서(보통 30분 이상을 하라고 권고 합니다.) 유산소운동을 먼저하게 되면 근력운동하는 시간이 턱없이 모자랍니다. 그렇기 때문에 저는 헬스장에 가면 일단 근력 운동 부터 먼저 하고, 힘이 많이 빠져서 더이상 근력운동하기 싫을 경우나, 정리 운동개념으로 10~20분 정도 유산소운동을 하고 집에 옵니다.
 
분할 이야기도 항상 논란의 중심인데요. 2분할이다 3분할이다. 대회 나갈꺼 아니면 오바하지마라 여러가지 이야기가 있습니다. 저는 전문적으로 해보려고 하는 사람, 열심히 하는 사람도 정말 응원하고 본 받고 싶지만, 현실적인 직장인 입장에서는 무분할을 추천 드리고 싶어요. 

저는 운동으로 근육을 최대치로 올린다는 목표보다는 운동을 습관화해서 건강하게 사는게 목표라서, 운동에 쉽게 접근하는 것이 필요했습니다. 분할이라서 오늘은 등, 내일은 가슴 이런 식으로 나누는 것 자체가 운동이 습관화 되지 않은 저에게는 부담이고, 하기 싫은 일이었습니다. 매일 매일 가서 똑같은 운동하면서 운동이  습관이 되고 나서는  분할 하는 것되 괜찮을 것 같아요.

그리고 분할로 운동을 짜더라도 저희는 회사를 다니고 있어서 야근을 할 수 도 있고, 저녁에 일정이 있을 수 도 있어서 빠지는 날이 발생할 수 밖에 없습니다. 분할의 개념이 근육의 휴식과 자극을 시간에 따라서 짜놓은 것인데(근육의 회복시간에 초점) 하루 빠지면 그 스케쥴이 다 꼬여 버려서 운동계획 짜놓은 것이 무의미해 집니다. 그래서 초보자에게는 무분할을 추천드리고 싶어요. 무분할이더라도 너무 알이 베긴다던지 컨디션이 안 좋으면 그 부위는 그날 쉬는 식으로 유동적으로 하면 됩니다.
  

운동순서

① 스트레칭
헬스장에 처음 도착하면 근력운동을 하기 전에 스트레칭을 해줍니다. 하루종일 사무실에서 경직된 자세로 앉아 있다가 헬스장 와서 갑자기 운동하면 다칠 수 있기 때문입니다. 스트레칭은 따로 정해진 프로그램은 없고, 머리 끝부터 발끝까지 전신을 풀어준다고 생각하고 순서대로 돌리고 늘려줍니다. 전신을 그렇게 한번 풀어주고, 오늘 주로 할 부위 근처의 근육을 늘려주고, 관절을 다시 한번 풀어줍니다. 저는 전문적으로 할 줄은 몰라서 소요시간은 5분 내외 입니다. 짧게 하긴 하지만 무조건 스트레칭은 하고 운동을 시작합니다.

② 근력운동

아래의 8개 운동을 1세트에 10회 내외 3~4세트 진행합니다. 세트당 갯수나 세트를 너무 정확하게 지키려고 하지는 않아도 됩니다. 힘이 남아도는 날에는 좀 더 무거운 무게로 좀 더 많이하고, 회사 일로 너무 녹초가 되었거나 컨디션이 안 좋으면 조금 줄여서 수행합니다. 

 

1.렛플다운  

 

 

2. 체스트프레스머신

 

 

3. 솔더프레스

숄더프레스만 저 멋있는 사진이 없네요..

 

 

4. 백익스텐션

 

 

5. 레그익스텐션

 

 

6. 레그컬

 

 

7. 크런치

 

 

8. 바벨컬

 

 

위에 짜드린 운동은 나름대로 전신을 골고루 단련할 수 있도록 짜져있고, 초보자를 위해 프리웨이트나 다관절복합운동(스쿼트, 데드리프트)은 제외하고, 헬스기구로 할 수 있는 것 위주로 짜봤습니다. 저희 헬스장에는 평일에 사람이 굉장히 많은데요. 저렇게 할 운동을 다 적어서 가서 운동 하니까 운동기구에 사람이 있다고 기다린다고 보내는 시간이 확 줄어들고, 저 8개 중에 빈 곳부터 빨리 빨리 가서 할 수 있어서 좋았습니다. 그리고 저는 저 8개만으로 좀 부족하다 생각 드는 날도 있었는데요. 그런 날은 벤치프레스나 스쿼트 같이 제가 할 수 있는 운동을 추가해서 했습니다. 대신 저 운동들은 헬스장 가면 무조건 할려고 노력했어요. 소요시간은 50분 정도 입니다. 

 

③ 유산소 운동

근육운동 까지 하면 몸에 열이 좀나고 생기가 돕니다. 근육을 많이 쓰고, 힘이 들어도 땀이 안나면 왠지 운동한 것 같지 않죠? 여기서 땀을 쫙 빼고 상쾌하게 집에 돌아가기 위해서 유산소운동을 20분 정도 해줍니다. 저는 걷기는 저강도라서 잘 하지 않고, 정말 천천히 뜁니다. 속도 6으로 뛰는데, 참고로 다른 사람들에게 속도 6은 걷는 속도 입니다. 너무 빨리 뛰면 몸에 무리가 와서 천천히 뛰는데, 다른 사람들 걷는 속도로 뛰어도 걷는거 보단 더 숨차고 운동이 되는 기분이라서 좋습니다. 

 

헬스장 가서 뭐부터 해야될지 모르시겠다는 분, 이것 저것 해봐도 흥미가 안 느껴지시는 분은 위의 운동 한번 따라서 해보세요. 각 기구별로 무게를 조금씩 올리면서 하면 성취감도 생기고, 운동이 좀 더 재미있어질 것 입니다. 

 

오늘도 오운완! 화이팅!